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AUMENTAR PESO E MASSA MAGRA/MUSCULAR

por Bianca Andrade | Tags: , 23 de abril | 2015

O post de hoje servirá para você que tem dificuldades de ganhar massa magra ou para aqueles que desejam  ganhar  volume e peso com de forma saudável. Se você quer ganhar massa muscular você precisa comer alimentos de boa qualidade (Sim é isso mesmo: COMER!!!).  Já ouviu falar em #comidaDeVerdade ou #DietaLimpa? Não adianta comer doces, refrigerante ou alimentos com calorias vazias. O exercício é essencial, principalmente aqueles com pesos e uso de força. A liberação do hormônio de crescimento aumeta depois de sessões de musculação por exemplo.

A base dos alimentos para ganho de massa muscular deve alimentos fontes de carboidratos, pois eles oferecem energia em forma de combustível. Deve fazer parte da dieta alimentos fontes de proteínas que atuam no crescimento muscular e recuperação pós exercício físico #NoisEhMagraMaspuxaUmFerro (Rs..). Anota aí! J

OVOS

Essenciais para a construção de massa muscular, recuperação do músculo após treinamento de força e manutenção do tecido muscular.  A Clara do ovo é rica em proteínas e possui aminoácidos de rápida absorção. A gema do ovo deve ser consumida por ser rica em gorduras boas, biotina e ferro, nutrientes essências para saúde das células do corpo.

GORDURAS DO BEM

Ricas em gorduras boas, vitaminas e minerais essências que ajudam na construção e volume muscular.  As gorduras do bem são densas em calorias e nutrientes, o que é excelente para quem deseja aumentar a com massa magra. Ricas em selênio e Vitamina E que combatem os processos inflamatórios gerados pelo exercício físico. Tipos: Nozes, amêndoas, macadâmias, castanha de caju, castanha do Pará e amendoim. A manteiga de amendoim é uma ótima opção para  ganhar massa. Prefira as versões naturais, sem açúcar e sem aditivos #leiorotulos. Gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular ela tem um papel essencial na produção de hormônios do crescimento que são responsáveis pelo desenvolvimento muscular e ganho de força.

BATATA DOCE:

Rica em fibras, portanto a liberação de energia na corrente sanguínea e mais lenta, por isso ela é indicada no pré-treino e no pós-treino. Também é rica em vitamina A. Músculo não pode ser construído apenas com proteína. Carboidratos fornecem a energia que você precisa para trabalhar duro e treinar firme. Batata doce fornece vigor extra sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples e de rápida atuação. Você percebe que a batata doce é um carboidrato de baixa concentração glicêmica, o que significa que ela libera energia durante um período para lhe manter em ritmo acelerado por mais tempo.

AVEIA:

Ricas em fibras e muitos nutrientes que também auxiliam na saúde do coração. Rica em carboidrato de lenta absorção o que ajuda na preservação de energia e ajuda a queima ou acúmulo de gordura. Rica em fibras, vitaminas e minerais.

FRANGO

As proteínas de origem animal são consideradas proteínas de alta qualidade, importantes para manutenção e reparo dos músculos e para a saúde óssea. O frango (melhor ainda o peito e frango) é a melhor opção para quem precisa de proteína, mas não quer consumir altas porções de gordura saturada e colesterol. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

IOGURTE NATURAL

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a o treino ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é super aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha.

GRÃOS E MASSAS INTEGRAIS

Quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos.  A escolha dos lanches pré e pós-treino são IMPORTANTÍSSIMOS para o ganho de massa muscular. Longe dos horários dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães, massas integrais e arroz integral. Como eles são ricos em fibras eles liberam energia aos poucos e promove a sustentação desses níveis de energia e da saúde em geral. O arroz integral pode ajudar você a melhorar os níveis de hormônio do crescimento que são fundamentais para estimular o crescimento da massa muscular magra, perda de gordura e ganho de força.

PEIXES

Além da proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras excelentes fontes: filé de Saint Peter e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

BANANA

Minutos antes do treino você precisa da energia rápida proveniente do carboidrato. A banana é ótima opção para lanche pré-treino. Rica em potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo), ela é uma fruta rica em carboidratos e vitaminas do complexo B.

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